Todos los embarazos son distintos y además a todas nos agarra distinto también. Yo tengo que decir que este embarazo ha sido completamente diferente al de Danielito. Con el de Danielito casi no tuve molestias la verdad, fue súper “light”, con este sin embargo si me han agarrado algunos de los malestares típicos, he tenido muchísimas náuseas, un cansancio fatal, acidez, dolores de cabeza y malestar general. Esto ha hecho que tenga que adaptar mi rutina de entrenamiento para poder seguir entrenando a pesar de estos malestares. Igual es importante (por más que no hayan malestares y nos sintamos “regias”) que entendamos que nuestro cuerpo está pasando por ciertos cambios y que hay ciertas consideraciones que es bueno tener en el radar. Acá les dejo algunos tips que no solo me sirvieron a mí en este primer trimestre sino que son importante considerar cuando entrenamos durante esta primera etapa.
- Cuidado con el sol y la deshidratación: Ahora que estamos en verano ¡¡aún más!! Si estás acostumbrada a entrenar al aire libre, ten especial cuidado con la hora en la que salgas a entrenar. Generalmente el cansancio del primer trimestre hace que los entrenamientos al alba sean menos constantes…. Por lo que si vas a entrenar a una hora donde el sol ya está encima tuyo, no entrenes tanto rato, ni tan fuerte. Asegúrate de llevar hidratación contigo, ya que la deshidratación durante el embarazo es peligrosa (hablaré de esto en otro post) y protégete bien del sol; usa gorra, ropa adecuada con buena respiración y en definitiva protector solar (también hablaremos de esto en otro post). Yo los días que dicto clases entreno recién como a la 1pm (porque dicto clases de 6am-12m) entonces esos días ya no entreno en la calle. Lo que hago esos días es aprovecho para hacer Spinning (Indoors Cycling) manteniendo mi actividad de cardio, pero sin exponerme a las temperaturas elevadas.
- Si estás mareada o te estás mareando con constancia, no entrenes en la calle: Los vértigos y los mareos son parte normal del embarazo, pero si los estás teniendo, es mejor que no salgas a correr (y mucho menos montar bicicleta) por las calles ya que tú no sabes cuándo te puede venir uno, sobre todo considerando el cansancio, calor, nivel de hidratación, etc de esta temporada. Si te da un mareo, puedes caer, y esto es peligroso. Por eso, mejor ya no corran en la pista, mejor en la vereda, y no hagan tantas cuestas o rutas que tengan muchos relieves. Evitemos las caídas, no porque le pueda pasar algo al bebe (todavía no hay panza y tiene súper amortiguación) sino porque si te pasa algo a ti, no vas a poder tomar nada para manejar ni el dolor, ni la inflamaciones, y lo vas a pasar muy mal.
- Si hay vomito evita el ejercicio extenuante ese día: Si has estado vomitando, eso ya de por si es extenuante, no gastes más tus energías. Si no quieres dejar de hacer nada ese día puedes caminar, nadar o hacer una rutina de estiramiento de músculos y ligamentos de la pelvis que viene BUENISIMO para el comienzo del embarazo cuando la relaxina empieza a actuar y podemos ayudarnos a que estos músculos y ligamentos estén más flexibles y en balance (¡¡ATENTAS!! voy a colgar un #VIDEO con una súper rutina de estiramiento para músculos y ligamientos de la pelvis #COMINGSOON) Lo mismo si estás muy fatigada. Yo he tenido días en los que me sentía muy cansada y que me “quedaba dormida por las esquinas” y la verdad que el momento en el día en que más energizada me sentía era cuando entrenaba. Pero también habían otros días que realmente el solo pensar en entrenar era ya agotador, y pues bueno, esos días estiraba deli en mi casa o en el centro y descansaba lo que mi cuerpo necesitaba feliz.
- Come algo ligero antes de entrenar: En general, sobre todo cuando uno entrena fuerte o largo, siempre es importante entrenar con energías no en ayunas muy prolongadas. Durante el embarazo esto es más importante, no solo porque hay que tener energías para quemar, sino también porque las náuseas del primer trimestre a veces son TERRIBLES, y cuando estamos sin comer por mucho rato suelen atacarnos sin piedad. Para evitar que vengan las náuseas, mareos y bajones de azúcar durante o después del entrenamiento, es una buena práctica comer algo ligero antes de ir a entrenar. Voy a colgar un #POST y varios #VIDEOS con los diferentes snacks que yo he estado usando antes de entrenar que me han ayudado mucho a evitar las náuseas.
- Asegúrate de tener un buen desayuno o snack post entrenamiento: Así como dijimos que es muy importante entrenar con energías, es súper importante tomar un buen desayuno o snack POST entrenamiento. Esto es para no llevar abajo tus calorías, la idea no es bajar de peso durante el embarazo (por más entrenamiento, nosotras necesitamos llevar una buena alimentación y energizarnos porque estamos haciendo crecer a una personita dentro, hay que darle lo que necesita). Y además, porque si ya estamos entrenando, con una buena alimentación igual podemos seguir sacándole el mayor provecho a nuestro entrenamiento aun estando embarazada. Con una buena alimentación, adecuada para post entrenamiento, no solo nos aseguramos de re-nutrirnos, sino que también podemos darle a nuestro cuerpo lo mejor para todavía ayudar a nuestros músculos a seguir marcando.
- No te exijas demasiado: Si eres como yo de las que cuando entrena “lo deja todo en la cancha” pues esto puede llegar a ser bien difícil, pero es importante. Nuestro cuerpo está consumiendo mucha de nuestra energía no solo para hacer crecer a nuestro bebit@ sino que durante el primer trimestre también está haciendo crecer la placenta, osea doble chamba. Una vez que la placenta está lista y pasa a hacer el trabajo de mantenimiento de bebit@ nosotros recuperamos nuestra fuerza y energía, pero mientras tanto la poca energía que tenemos, la necesitamos. Ponerme límites para mí siempre fue un poco difícil, es más, siempre quiero “un poquito más”, llevándome a veces al límite. Este chip con el embarazo demora un poquito en cambiar, sobre todo cuando no hay panza y estás en un buen día que te sientes regia. Los días que me siento súper entreno casi en mi normal, pero ahora después de unos meses, si trato de no excederme. Esto va de la mano con el siguiente tip….
- Dentro de lo posible, usa un monitor de pulsaciones cardiacas: Parte de los cambios que hay durante el embarazo son los cambios circulatorios, hormonales y de respiración. Estos hacen que desde muy temprano en el embarazo nuestras pulsaciones se eleven, pueden elevarse de 10-20 pulsaciones por minuto más que lo habitual, esto es tanto en reposo como durante la actividad física. Es más, una de las señales que me dijo que yo estaba embarazada fue justamente eso, empecé a notar que mis pulsaciones estaban muy elevadas mientras entrenaba. Por eso, cuando nos sobre exigimos, y estas pulsaciones suben aún más, es normal que podamos sentir como “palpitaciones” o pequeñas taquicardias durante/después de entrenar o de hacer un sobre esfuerzo. Aunque el corazón está preparado para este aumento de la frecuencia cardiaca, es aconsejable que la embarazada se relaje, hasta que las palpitaciones desaparezcan. Yo gracias a Dios no he tenido palpitaciones ni taquicardias y la verdad es que si puedo evitarlas lo prefiero, así que cuando veo que estoy picando mucho mis pulsaciones, caballero, pongo freno de mano y lo tomo con calma hasta regularme, sin dejar de entrenar claro. Para esto es buenísimo tener un monitor de pulsaciones como un Polar, Garmin, iWatch o cualquiera de los miles que hay en el mercado. Esto no es necesario para saber cuando te estas sobre exigiendo, una suele poder sentirlo, pero es una buena ayuda.
Bueno, espero que les sirvan estos pequeños tips, a mí me han ayudado mucho a adaptar mi rutina de entrenamiento en el primer trimestre en el que no me senti al 100%. Igual cada mujer es diferente y lleva el embarazo diferente, pero es bueno tener un poco de pautas en el radar, porque nos pueden ayudar, así que si tienen algunos otros tips o experiencias sobre el entrenamiento en el primer trimestre, me encantaría leerlas, ¡déjennos un comentario!
Un beso
Tali
